Creatina Para Que Sirve (2023)

FAQs

Creatina Para Que Sirve? ›

Las personas comúnmente usan creatina para mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar la masa muscular. También se usa para los calambres musculares, la fatiga, la esclerosis múltiple (EM), la depresión y muchas otras condiciones, pero no existe una buena evidencia científica que respalde la mayoría de estos usos.

En la investigación sobre el uso de creatina para actividades y afecciones específicas se puede observar: Resistencia, tamaño muscular y rendimiento. El uso de creatina oral podría permitir a un atleta trabajar más durante repeticiones o carreras cortas, lo que lo hace ganar más fuerza, masa muscular y rendimiento.

Cuándo tomarla: ¿antes o después de entrenar? Se pueden dividir las tomas en hasta cuatro veces al día. Pero lo normal es concentrarlo en una sola entre 30 y 60 minutos antes de la actividad. El pico de creatina en sangre llega una hora después de su ingesta.

Al tomar creatina sin entrenar, tu cuerpo simplemente excretará el exceso de creatina que no necesita para la producción de energía. En última instancia, esto podría resultar en un desperdicio del suplemento.

La creatina ayuda a aumentar la fuerza y la potencia muscular, reducir la fatiga muscular, promover la recuperación y el crecimiento muscular, mientras que la proteína es esencial para la construcción y reparación de tejidos y controlar el apetito.

El peso del agua es un tipo de aumento de peso que puede ocurrir con la creatina. También conocida como retención de líquidos, la creatina puede provocar un aumento rápido del peso del agua porque el suplemento atrae agua hacia las células de los músculos . Sus músculos retendrán esta agua, lo que provocará hinchazón o hinchazón alrededor de sus brazos, piernas o estómago.

La creatina posiblemente sea segura cuando se toma a largo plazo. Se han utilizado de forma segura dosis de hasta 10 gramos diarios durante un máximo de 5 años. Los efectos secundarios pueden incluir deshidratación, malestar estomacal y calambres musculares . Cuando se aplica sobre la piel: No hay suficiente información confiable para saber si la creatina es segura.

Powergym expone que los efectos de la creatina empiezan a notarse en una "mejora de la energía, la fuerza y la potencia" después de consumir este suplemento durante una semana. El incremento de masa muscular se puede percibir a partir de las seis semanas, siempre que cuides tanto tu entrenamiento como tu dieta.

Un metaanálisis reciente de dosis de creatina que van desde 0,07 g por kg de peso corporal por día hasta 5 g/d reveló resultados favorables para la creatina con entrenamiento de resistencia para aumentar la masa muscular magra. Modo de consumo: Disolver 1 medida ( 5 gramos) en 200 ml de agua.

Conclusión sobre cuánto tiempo tarda la creatina en hacer efecto

Tomar una dosis modesta de alrededor de 3 a 5 gramos al día puede producir un aumento de fuerza y ​​resistencia en aproximadamente 2 a 4 semanas . Mientras que la carga de creatina, tomar de 20 a 25 gramos al día durante 7 días seguido de una dosis de mantenimiento más baja, puede producir resultados en 5 a 7 días.

¿Puedo tomar creatina 5 días a la semana? ›

De cinco a siete días de suplementación con una dosis diaria de 20 g·día ^{− 1} es suficiente para saturar las reservas de creatina muscular [5], que son aproximadamente de 140 a 160 mmol·kg ^{− 1} de músculo seco.

La creatina parece ser generalmente segura, aunque cuando se toma en dosis altas existe la posibilidad de que se produzcan efectos secundarios graves, como daño renal . Las dosis altas también pueden impedir que el cuerpo produzca su propia creatina.

Creatine might benefit athletes who need short bursts of speed or increased muscle strength , such as sprinters, weight lifters and team sport athletes. Si bien es posible que tomar creatina no ayude a todos los atletas, la evidencia sugiere que, en general, no hará daño si se toma según las indicaciones.

Las principales fuentes de creatina son la carne (especialmente la de res o carne roja y corral, que son las mejores carnes para tus músculos) y el pescado (arenque, salmón o atún). También podemos encontrar creatina en huevos y lácteos, pero en una cantidad algo más reducida.

1- Arándanos rojos: su fosfato de creatina más los polifenoles pueden mejorar la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular. 2- Nueces: si eres vegano o vegetariano, debes consumir más alimentos ricos en arginina, glicina y metionina, que ayudan a producir más creatina.

La creatina no tiene el factor que aumenta nuestros músculos directamente de la misma forma que con Whey Protein. Por otro lado, el uso de creatina estimula y ofrece una mayor cantidad de energía disponible dentro de los músculos. Y esto, en cierto modo, aumenta la fuerza disponible para el entrenamiento.

Conclusión sobre cuánto tiempo tarda la creatina en hacer efecto

Tomar una dosis modesta de alrededor de 3 a 5 gramos al día puede producir un aumento de fuerza y ​​resistencia en aproximadamente 2 a 4 semanas . Mientras que la carga de creatina, tomar de 20 a 25 gramos al día durante 7 días seguido de una dosis de mantenimiento más baja, puede producir resultados en 5 a 7 días.

Durante la ingesta del suplemento hay que evitar las bebidas alcohólicas y el café, así como los refrescos que contengan cafeína y/o teína, ya que esta sustancia disminuye los efectos de la creatina.