Vitamina C: alimentos, benefícios e para que serve (2023)

A vitamina C, cujo nome técnico é ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, é solúvel em água.Ela não pode ser sintetizada pelos seres humanos, sendo assim, a única maneira de obtê-la é pela alimentação.

Após ser ingerida, a vitamina C participa de diversas ações bioquímicas vitais para o organismo. Ela melhora o sistema imunológico, a pele, o humor e evita problemas oftalmológicos e derrames. O nutriente também conta com forte ação antioxidante, combatendo os radicais livres.

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Este nutriente pode ser obtido especialmente em algumas frutas, como:

• Laranja;
• Goji berry;
• Acerola;
• Kiwi;
• Goiaba;
• Verduras, como a couve e o brócolis.

Benefícios da vitamina C

O consumo de alimentos com vitamina C pode conferir diversos benefícios à saúde. Os principais incluem:

• Melhora a imunidade: a vitamina C aumenta a produção de glóbulos brancos, células que fazem parte do sistema imunológico e que tem a função de combater microorganismo e estruturas estranhas ao corpo. O nutriente também aumenta os níveis de anticorpos no organismo. Assim, o nutriente ajuda a fortalecer o sistema imunológico, deixando nosso corpo menos suscetível a doenças. Um estudo publicado no Annals of Nutrition & Metabolism observou que a vitamina C de fato melhora o sistema imunológico.
• Evita o envelhecimento da pele: A vitamina C evita o envelhecimento da pele por ser essencial para a produção natural decolágenopelo organismo. O colágeno é uma proteína que proporciona sustentação e firmeza para a pele. Além disso, a vitamina C tem ação antioxidante, ou seja, neutraliza os radicais livres, protegendo a pele contra a degradação de colágeno. Uma pesquisa publicada no Archives of Otolaryngology - Head com 19 voluntários observou que o uso tópico de vitamina C diminui os danos na pele causados pelo sol
• Melhora a absorção de ferro: a vitamina C aumenta a biodisponibilidade de ferro não-heme, aquele de origem vegetal, no organismo. O ferro é importante para prevenir a anemia ferroriva que causa um estado de desânimo, lentidão de raciocínio, falta de foco e sonolência acentuada. Em crianças a ausência do nutriente pode causar o retardo do desenvolvimento cognitivo
• Proporciona resistência aos ossos: Isto ocorre porque a vitamina C é necessária para a produção de colágeno. Esta proteína além de ser benéfica para a pele, também proporciona resistência aos ossos, dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos
• Evita problemas de visão: a vitamina C contribui para prevenir problemas de visão em decorrência do envelhecimento. Isto porque o nutriente é um dos fatores para a prevenção da degeneração da mácula, parte da retina responsável pela percepção de detalhes. Outros nutrientes que evitam o problema são betacarotenos, vitamina E, zinco e cobre
• Previne e melhora gripes e resfriados: alguns estudos já apontaram que a suplementação constante de vitamina C provoca redução na duração dos sintomas do resfriado. Afinal, quando o sistema imunológico está debilitado, como em situações de gripes ou resfriados, a quantidade de vitamina C está menor e é importante fazer a reposição do nutriente.O ideal é que a pessoa tenha sempre níveis de vitamina C adequados, assim o sistema imunológico fica fortalecido e os riscos de contrair doenças, como a gripe e o resfriado diminuem
• Previne derrames: a vitaminamantém as concentrações de colágeno e elastina, que em boas quantidades evitam a ruptura de coágulos e a formação de placas nas artérias. A ação antioxidante do nutriente também ajuda indiretamente, pois mantém a ação de óxido nítrico, substância que faz com que as artérias e veias fiquem relaxadas
• Ação antioxidante: sendo um poderoso antioxidante, a vitamina combate os radicais e assim diminui os riscos de diversas doenças, entre elas o câncer e processos degenerativos associados com a idade.

Benefícios em estudo da vitamina C

• Diminui o estresse: isso ocorre porque o nutriente é essencial para a produção de hormônios de resposta ao estresse como o cortisol, histamina e norepinefrina. Um estudo publicado no International Journal of Sports Medicine feito com 45 maratonistas observou que a suplementação com vitamina C ajudou a reduzir os níveis de cortisol no organismo dos atletas
• Melhora o humor: a vitamina contribui para a melhora do humor. O benefício ocorre porque este nutriente é essencial para a produção de neurotransmissores como a serotonina, adrenalina, noradrenalina e dopamina, todos eles regulam o nosso humor
• Contribui para a queima de gorduras: avitamina C é importante para a produção de carnitina, substância responsável pelo transporte de gorduras para serem queimadas e transformadas em energia.

Deficiência de vitamina C

Combinações da vitamina C

Interações

Quando consumida nas quantidades orientadas a vitamina C não interage com outras substâncias.

Alimentos ricos em vitamina C

As frutas e vegetais são as melhores fontes de vitamina C. Sendo que as mais ricas no nutriente são a camu-camu (fruta da Amazônia) e acerola. Além disso, o nutriente também está presente na goiaba, kiwi, morango, laranja, goji berry, cranberry e caju e em vegetais como o pimentão, o brócolis e a couve de Bruxelas.

Confira o quanto consumir de cada um desses alimentos para obter as quantidades necessárias do nutriente, 90 mg de acordo com o Recommended Dietary Allowances do Governo dos Estados Unidos:

• Laranja: 1 unidade e meia
• Goiaba: meia unidade
• Acerola: uma unidade
• Pimentão vermelho: 1 unidade pequena ou 1 terço de xícara picada
• Kiwi: 1 unidade e meia
• Brócolis cozido: 1 xícara
• Morango: 15 unidades médias
• Tangerina: 2 unidades
• Goji berry: 45 gramas

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Como tomar vitamina C

Os alimentos ricos em vitamina C devem ser consumidos preferencialmente crus, frescos e caso vá cortá-los faça isto na hora. Isto porque o nutriente oxida com facilidade quando entra em contato com o ar.

Porém, após serem cozidos os vegetais ainda contém a vitamina C, apesar de em quantidade menores. A melhor maneira de cozinha-lo é no vapor, pois quando ele é cozido na água a perda do nutriente é maior.

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Quantidade recomendada de vitamina C

De acordo com o Institute of Medicine a orientação do consumo de vitamina C por faixa etária e gênero é:

• 7 a 12 meses: 50 mg
• 1 a 3 anos: 15 mg
• 4 a 8 anos: 25 mg
• 9 a 13 anos: 45 mg
• Mulheres de 14 a 18 anos: 65 mg
• Homens de 14 a 18 anos: 75 mg
• Mulheres a partir de 19 anos: 75 mg
• Homens a partir de 19 anos: 90 mg
• Grávidas menores de 18 anos: 80 mg
• Grávidas maiores de 18 anos: 85 mg
• Lactantes menores de 18 anos: 115 mg
• Lactantes maiores de 18 anos: 120 mg

Suplementação de vitamina C

A suplementação de vitamina C é recomendada quando a deficiência do nutriente é identificada e não é possível supri-la com a alimentação. Esta suplementação deve ser recomendada após a avaliação de um nutricionista ou médico e precisa ser acompanhada por este profissional.

A vitamina C é encontrada principalmente em frutas, verduras e legumes. Caso a pessoa não ingira esses alimentos é importante que ela busque a orientação de um médico ou nutricionista, pois é possível que ela necessite de suplementação.

Riscos do consumo em excesso de vitamina C

Para que ocorram problemas com a vitamina C é preciso ingerir quantidades superiores a 1 grama por dia por um longo período. Chegar a esses valores por meio da alimentação é muito difícil, portanto o principal problema dos excessos são os suplementos.

Alguns especialistas da saúde defendem que o excesso da vitamina C pode sobrecarregar os rins e assim aumentar as chances da pessoa desenvolver cálculos renais. Outros profissionais acreditam que este problema não ocorre.

Referências

Nutróloga Marcella Garcez Duarte, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.
Nutricionista Carolina Arbache da Natue.
Nutricionista Laís Coelho da Natue.